Comment équilibrer son alimentation ?

Janvier 2012

Idée reçue

Pour perdre du poids, il faut supprimer ses aliments préférés ?

Faux !

L'expérience prouve le contraire.
On constate qu'en intégrant avec modération les aliments qu'on aime,
on est plus vite rassasié. De plus on n'observe pas de période de frustration suivie de période de compensation.

 

En savoir plus recette

Daube de boeuf provençale

Apport énergétique : 559 Kcal par portion de 150 g de viande
Glucides : 30,9 g Lipides : 29,3 g Protides : 42,7g

Atout nutritionnel

Ce plat est assez calorique mais très savoureux. Par contre le morceau de viande choisi est très maigre et rendu très digeste après la marinade et la cuisson longue à l'étouffée. L'apport énergétique sera moindre en réduisant dans la recette l'apport de couenne et de lard de poitrine.
Ce plat apporte beaucoup de vitamines du groupe B, surtout les vitamines B12 et B3, qui seront d'autant plus préservées si la température de cuisson n'est pas élevée. C'est également une source de sélénium, minéral antioxydant protecteur de l'organisme et de zinc, utile pour le renouvellement des cellules et l'immunité.
• 25 % des besoins en fer, en zinc
• 50 % des besoins en en vitamine B3
• 100% des ANC en vitamine B12
ANC : Apport Nutritionnel Conseillés par jour, donné par sexe et par tranche d'âge.

Menu conseillé

Entrée : Salade de betterave
Plat : Daube de boeuf à la provençale, accompagnée de pâtes
> voir la recette
Dessert : Une orange

Pour un adulte consommant 2500 Kcal pratiquant une activité physique moyenne, ce menu apporte
- 917 Kcal, soit 37% des apports énergétiques de la journée.
- 40 g de lipides, soit 44% des besoins de la journée.


Le deuxième repas de la journée privilégiera les féculents et les légumes secs, les légumes et un produit laitier, en limitant les lipides.

Manger équilibré, c'est un acte quotidien, simple en théorie et finalement compliqué à mettre en oeuvre régulièrement. Beaucoup de questions reposent sur les aspects quantitatifs et qualitatifs. La motivation pour mettre en place des habitudes alimentaires adaptées à la situation de chacun sera plus forte si on a conscience de l'impact de l'alimentation sur sa santé. A long terme, notre mode alimentaire est un des déterminants majeurs de notre hygiène de vie. A court terme, l'alimentation satisfait nos besoins physiologiques, psychologiques et sociaux. Tout l'enjeu est de trouver un modèle alimentaire personnalisé qui contribue à nos équilibres physiologiques, sans carence ni excès, et qui soit facilement réalisable. La tache est moins ardue qu'elle n'y paraît et repose sur quelques règles de nutrition et de bon sens : variété, modération, régularité et plaisirs alimentaires.

Une alimentation variée

Les aliments que nous consommons peuvent être classés en 7 familles selon leur composition chimique. La répartition des aliments en famille va permettre de faire facilement des choix visant la complémentarité. Chaque grande famille doit au moins être présente chaque jour. La pyramide alimentaire représente un modèle d'alimentation saine. On peut ajouter des critères plus qualitatifs, liés au mode de production des aliments (de pesticides, antibiotiques). On peut aussi rechercher une variété de couleur, de texture. Seule la variété alimentaire au cours d'une journée ou quelques jours permettra de couvrir nos besoins énergétiques et nutritionnels.

La pyramide alimentaire

- Le groupe 1 : Les boissons
Le corps est constitué de 60% d'eau. Il est indispensable de préserver cette réserve. L'eau est la seule boisson indispensable. Les boissons apportent également des minéraux indispensables au fonctionnement des cellules. Les boissons sucrées ne rentrent pas dans cette famille et seront considérées comme des produits sucrés.

- Le groupe 2 : pains, céréales, féculents et légumes secs
Ces aliments, surtout s'ils sont complets, sont riches en amidon, fibres, en minéraux comme le magnésium et vitamines du groupe B. Les légumes secs sont particulièrement intéressants car ils ont un index glycémique faible, c'est à dire qu'ils sont digérés lentement, sans créer de sécrétion forte d'insuline, responsable de coup de pompe et de faim. Ils sont recommandés à chaque repas.

- Le groupe 3 : les fruits et légumes
Ces aliments sont riches en eau, minéraux, vitamines, antioxydants et fibres. Ils sont indispensables à notre organisme pour bien fonctionner durablement. Ils contribuent à la satiété grâce à leur apport de fibres. Par leur apport en potassium, ils modèrent les excès de sels, facteur de risque de maladies cardiovasculaire. Une portion à chaque repas est préconisée, en alternant le cru et le cuit, en variant les couleurs. Les fruits oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, avocat se situent dans cette catégorie. Ces aliments sont méconnus, souvent peu utilisés car trop énergétiques, or ils méritent toute notre attention car ils sont aussi riches en fibres, minéraux et graisses bénéfiques à notre santé.

- Le groupe 4 : les produits laitiers
Les fromages, fromages blancs, yaourts, lait sont intéressants pour leur apport en protéines animales, calcium, phosphore, vitamines et lipides. C'est un groupe très hétérogène et une connaissance plus fine est indispensable pour éviter des excès. Par exemple, le fromage est très riche en calcium mais aussi en lipides et en sel. Les yaourts aromatisés peuvent apporter beaucoup de sucres. Les spécialités laitières sont souvent très grasses.

- Le groupe 5 : les viandes, les poissons et les oeufs
Ces aliments ont une teneur intéressante en protéines animales de qualité, en minéraux comme le fer et le zinc et en vitamines comme la vitamine B12.

- Le groupe 6 : les matières grasses
Ces aliments sont riches en énergie mais indispensables en petite quantité pour leur apport en acides gras et en vitamines. Ce groupe rassemble des graisses animales, le beurre, la crème, le saindoux et des graisses végétales, les huiles et margarines. Nos besoins en acides gras essentiels sont difficilement couverts et le choix de l'huile permettra de combler les déficits. Les huiles de colza et de noix sont très intéressantes pour leur apport en acides gras oméga 3.

- Le groupe 7 : les produits sucrés
Ils se trouvent en haut de la pyramide car à consommer avec modération. Les boissons sucrées, le miel, le chocolat, le sucre, la confiture sont des apports en sucres dits rapides.

Une alimentation modérée

L'alimentation doit couvrir nos besoins nutritionnels,
qui sont liés à :

• la dépense énergétique au repos
• la dépense énergétique liée à notre activité physique
• la dépense liée à des situations spécifiques comme la croissance, la grossesse. Les besoins énergétiques de chacun sont liés à l'âge, au sexe, à la musculature, à l'activité physique.

Des formules permettent d'intégrer ces paramètres et de fixer un niveau calorique pour une personne. Mais au quotidien, nous devons nous fier à nos sensations et notre connaissance des aliments pour équilibrer nos dépenses énergétiques et nos apports alimentaires.

Pour éviter les excès d'apports alimentaires :
* Développer une connaissance des aliments pour repérer les produits les plus gras, protidiques, sucrés, salés. cf. espace nutrition août11
*Se repérer par rapport à quelques portions standard. Ces portions sont calculées à partir des recommandations du PNNS (12% de protéines, 33% de lipides (graisses) et 55% glucides (sucres et féculents) et représentent en poids :

• 1 portion de protéine animale (viande, poisson oeuf) : 100g
• 1 portion de produit laitier : 1 yaourt, 30g de fromage, 1 verre de lait
• 1 portion de légume et fruit : 80 à 100 g
• 1 portion de féculent, quantité variable selon le choix et de sa faim, tout en restant vigilant à la façon de les consommer.



*Repérer les aliments qui donnent faim comme les sucres digérés rapidement : les céréales raffinées, industriels, le sucre et produits sucrés, les boissons sucrées, les aliments liquides, les féculents trop cuits.

*Instaurer un rythme des repas espacés d'un minimum de 3h. La répartition recommandée est 25% des apports le matin, 35% le midi 10% en collation l'après-midi et 30% des apports le soir, sauf si on travaille la nuit. La composition du repas n'est pas déterminée et laisse place aux préférences individuelles, habitudes familiales, contraintes socio-économiques.

*Utiliser ses sensations alimentaires et physiques : Nos apports alimentaires peuvent être régulés par nos sensations de rassasiement, c'est à dire notre aptitude à savoir s'arrêter de manger lorsqu'on a plus faim. Quelques indicateurs physiques permettent d'évaluer nos modes d'alimentation: la stabilité du poids, la résistance aux infections, le transit intestinal, le confort digestif.

Aucun aliment n'est idéal. Aucun n'est interdit.
Tout se joue dans :

• la quantité
• la fréquence de consommation
• le moment de consommer les aliments.

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